到底哪些食物最补钙？牛奶只是其中之一，还有其他一些效果也不差
有国际数据显示 ， 中国人整体都是缺钙的！
钙是人体中最重要的营养素之一 ， 缺钙会导致身体发育不良、乏力、精神不集中、骨质疏松等 。 《中国居民膳食指南》推荐补钙量为：成年人每天需摄入钙 800毫克。 然而 ， 随着生活水平提高 ， 饮食过于精细 ， 多种矿物质损失 ， 中国人普遍存在钙摄入不足的情况 ， 国际骨质疏松基金会数据显示：中国人每天平均摄入钙只有338毫克 。
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一提到补钙 ， 家里的老人第一反应就是骨头汤 ， 要不就是虾皮紫菜汤 。 于是天天饭桌上就是这两种汤 ， 轮番上演 。
骨头汤补钙吗？答案是否定的 。 骨头中确实含有钙质 ， 但猪骨和鱼骨中的钙 ， 不容易溶解于水 ， 其熬制的汤钙质含量比较少 ， 不仅钙含量少 ， 其他营养成分也非常少 ， 更多的是脂肪颗粒和无机盐 。 曾经有相关试验 ， 100 ml骨头汤里的含钙量大概只有1.6 毫克 。
虾皮汤为何达不到补钙效果？
虾皮的含钙量确实高 ， 每100克含钙990毫克 ， 但虾皮中的钙不容易被人体吸收 。 通过虾皮汤补钙不现实 ， 除非把虾皮充分炖烂或者用破壁机打烂一起吃 。
究竟哪些食物比较容易补钙？
食物的含钙量高并不等于人吸收的钙多 ， 还要看这个食物的钙吸收率如何 ， 为了更好达到补钙目的 ， 在选择食物时 ， 除了要看它含钙量高低 ， 还要看它的吸收率如何 。 下列五大类为较好的补钙食物 。
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1.乳制品
包括全脂乳粉、奶酪、酸奶、纯牛奶、羊奶等 ， 奶酪和全脂奶粉钙含量最高 ， 但脂肪含量也高 ， 长期吃不适合 。 从价格和可持续性上来说 ， 牛奶和酸奶为最佳推荐 。 牛奶不仅钙含量高 ， 而且吸收率高 ， 每天1～2盒250毫升的奶 ， 能够提供大约275～550毫克的钙 。 缺点是 ， 但是对乳糖不耐受的人 ， 可能会出现腹泻、腹痛 。 乳糖不耐受者建议分次喝 ， 或者选择无乳糖的舒化奶和酸奶 。
2.大豆制品
大豆本身含钙量不高 ， 但加工过程中加入了石膏卤水的凝固剂 ， 从而提高了大豆制品的钙含量 。 比如豆腐皮、卤水豆腐、豆腐乳等 。 鱼豆腐及日本豆腐并不是用大豆制作 ， 所以补钙效率极低 。 豆浆也属于豆制品 ， 但钙质主要在豆渣里 ， 所以单喝豆浆补钙有限 ， 除非用破壁机把豆渣一起溶进豆浆里 。
3.绿色蔬菜
钙含量较高的绿色蔬菜 ， 比如西兰花、芹菜、青菜、大白菜、甘蓝、娃娃菜、油麦菜等 。
绿叶蔬菜不仅含钙量高 ， 还富含维生素 。 但绿色蔬菜同时还富含草酸 ， 容易与钙结合 ， 影响钙吸收 ， 所以烹饪之前最好先过水焯一遍 。
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4.坚果类
坚果类不仅含钙高 ， 而且含有优质脂肪和膳食纤维 。 比如榛子、开心果、杏仁、松子等都是含钙丰富的食物 ， 尤其是榛子钙含量最高 。
5.蛋黄
鸡蛋中的大部分矿物质都在蛋黄中 ， 每100克蛋黄含有钙112毫克 ， 与牛奶中的钙含量不相上下 ， 但蛋黄中的钙吸收率比牛奶要差一些 。
6.芝麻酱
芝麻酱里面的钙质非常丰富 ， 芝麻酱的钙含量比牛奶高出近10倍 ， 即便食用时加水稀释 ， 钙含量也不比牛奶低多少 。 但芝麻酱中油脂含量太高 ， 多吃容易发胖 。
经常饮浓茶、碳酸饮料会影响钙吸收 ， 不晒太阳、不运动、抽烟喝酒也会影响钙吸收 。 晒太阳可以促进维生素D的合成 ， 促进吃进去的钙吸收进入血液 。 此外 ， 维生素D也促进钙吸收 ， 所以补钙同时需要同时补充维生素D 。
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