猪油升血脂？橄榄油更健康？这几种“脂肪”的优缺点了解一下！
随着生活水平的提高 ， 以及人们健康意识的增强 ， 饮食会比较推崇清淡 。 提到“油” ， 很多人都能列出几条缺点 ， 比如油吃多了会升高血脂 ， 让人长胖 ， 对健康不利 。 当然也有其他意见 ， 比如最近网上就流传着“吃猪油更健康”的说法 ， 面对日常生活种类繁多的各种“油” ， 有必要了解其独有的营养价值和优缺点 。
“油”是人体必需的营养物质
我们通常所说的“油” ， 大致可以分为两类 ， 一类是在常温下呈液体状态的 ， 比如植物油；一类则呈固体状态 ， 比如动物油脂 ， 两类油的主要成分都是脂肪 。 脂肪是人体必需的营养素之一 ， 其中有的能够自身合成一部分 ， 有的则完全靠食物来吸收 。 很多人区分“油”的好坏 ， 还是根据营养学上的分类方法 ， 比如饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸 ， 还有一种是将植物油加工成人造黄油或起酥油过程中产生的一种不饱和脂肪酸称为反式脂肪酸 。
【猪油升血脂？橄榄油更健康？这几种“脂肪”的优缺点了解一下！】
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“饱和脂肪酸”并非一无是处
饱和脂肪酸主要指的是动物油脂 ， 比如最典型的猪油 ， 就有一些独特的优势 ， 除了可以让食物更酥脆、更香 ， 最重要的一点是加热耐受性好 ， 在高温下不容易发生剧烈的氧化反应（氧化反应会生成致癌物） ， 更适合煎炸 。 猪油还具有一定的营养价值 ， 其中含有41%的饱和脂肪 ， 47.5%的单不饱和脂肪酸 ， 11.5%的多不饱和脂肪酸 。 越来越多的研究证实 ， 饱和脂肪酸具有调节脂质代谢等功能 。 因此 ， 动物油脂并非一无是处 ， 更不能将其“妖魔化” ， 简单将其定性为“坏脂肪酸” 。
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饱和脂肪酸含量高 ， 是动物油脂被人“诟病”的原因之一 ， 因为过量的饱和脂肪可明显增加体内胆固醇合成 ， 存在动脉硬化的风险 。 《中国居民膳食指南》中建议 ， 饱和脂肪摄入量不超过每日总热量的 10% 。 对于已经有心脑血管疾病、高血压、高血脂等人群 ， 需要减少饱和脂肪酸摄入比例 ， 将10%左右的比例下降到7%左右 。
饱和脂肪酸来源：动物脂肪（如猪、牛、羊、鸡、鸭等）、乳脂肪（如奶油、黄油等）、大量含有动物脂肪或乳脂肪的食物或加工食品（如火腿肠、奶酪等）、植物来源的椰子油和棕榈油也含有较高比例的饱和脂肪酸 。
“不饱和脂肪酸”更健康吗
植物油的成分 ， 主要以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸为主 ， 不同植物油二者比例会有不同 ， 例如普通的花生油、豆油 ， 单不饱和脂肪酸成分比例约有三成 ， 多不饱和脂肪酸占据比例更多；而在橄榄油、茶油中 ， 单不饱和脂肪酸成分比例很高 ， 可以达到70% 。 不饱和脂肪酸有保护血管的好处 ， 但是这也不是越多越好 ， 不饱和键越多 ， 在身体内被氧化的风险越大 ， 这样易产生过多的过氧化物 。 所以 ， 不存在“更健康”的油脂 ， 也不能用一种油替代另一种油 。 人体需要的脂肪酸并非一种 ， 而是包含饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸三种 。 根据中国营养学会建议 ， 三种脂肪酸比例趋近1∶1∶1是最合适的 ， 这个比例并非单纯从食用油中摄入 ， 而是每日饮食来源中所获得的总能量比例 。
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不饱和脂肪酸来源：谷物、豆类、花生、葵花籽、油橄榄、山茶籽、核桃、亚麻籽、紫苏等 ， 某些深海鱼类体内所含的鱼油 。
反式脂肪酸有害无益
反式脂肪酸其实就是人工改变了“不饱和脂肪酸”的结构 ， 变成了一种性质与饱和脂肪酸相近的油脂 ， 其熔点更高 ， 热力稳定性更好 ， 烹制时加入可以增添食品酥脆的口感、利于食品长期保存 。 有研究显示 ， 反式脂肪酸的摄入量与心血管疾病、乳腺癌和结肠癌等癌症的发生呈正相关 。 特别要重视的是 ， 反式脂肪酸可以通过胎盘 ， 也可以进入乳汁 ， 从而影响婴儿的生长发育 。
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反式脂肪酸的加入可以增添食品酥脆的口感、利于食品长期保存 ， 烘焙、油炸食品 ， 如酥性饼干、面包、蛋黄派、薯条、薯片等 ， 往往含有反式脂肪酸 。 此外 ， 要关注包装食品的配料表 ， 如果有“氢化油”、“人造黄油”、“人造奶油”、“植脂奶油”、“起酥油”、“植物黄油”、“植脂末”、“代可可脂”等字眼 ， 说明该食品含反式脂肪酸 。 此外 ， 日常一些不恰当的烹饪习惯也会产生反式脂肪酸 ， 如高温长时间加热、反复煎炸等 。
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