2021最佳饮食排行榜出炉！哪种适合你，来看这张表！( 二 )
广东省人民医院营养科主任马文君2019年1月在健康时报刊文中分析 ， 得舒饮食的核心是高钙、高钾、高镁、高膳食纤维 ， 限制饱和脂肪酸 ， 保证不饱和脂肪酸丰富 。 强调蔬菜、水果、全谷物、瘦肉蛋白、低脂奶摄入 ， 同时限制富含饱和脂肪的食物 ， 如肥肉、全脂奶和热带植物油(可可油、棕榈油、椰子油) ， 限制含糖饮料和甜食 ， 最重要的还要减少盐摄入 。 ⑤
而Ornish饮食则主要提倡饮食以水果 ， 蔬菜 ， 全谷物和豆类为主 ， 减少加工食物及脂肪的摄入 ， 同时减少糖和精制碳水化合物的摄入量 。 同时 ， 它不仅注重食物 ， 还强调了运动 ， 压力管理和人际关系的作用 。 ①
饮食建议：
马文军主任提醒 ， 饮食与血压密切相关 ， 钾、镁、钙、蛋白质和膳食纤维等营养物质是抵御和对抗高血压的关键 。 但也没必要盯紧每一种营养素 ， 主要综合把握整体原则就可以 。 多吃水果和蔬菜；选脱脂或低脂奶或奶制品来减少饱和脂肪、总脂肪和热量摄入 ， 并增加钙摄入；把肉当做一餐的一部分 ， 而非重点；选饱和脂肪和反式脂肪酸最低含量的食品 。
最佳减肥饮食：
弹性素食饮食、体重观察者饮食
对于想要减肥的人群来说 ， 该排行榜建议选择弹性素食饮食及体重观察者饮食 。
弹性素食饮食由于摄入更多的植物性食物 ， 摄入的胆固醇、脂肪含量也就更低 ， 可有效降低体重 。
而体重观察者饮食主要目的就在于控制热量 。 河北省人民医院营养科王恺2019年1月在健康时报刊文中指出 ， 即使是热量值相同的食物 ， 蛋白质、矿物质、维生素等营养物质的含量越高 ， 营养越丰富 ， 那么这种食物的营养素密度就更高 ， 而且饱腹感较强 ， 有利于体重控制 。 虽然这种饮食方式叫“体重观察饮食” ， 但其实这种饮食方式 ， 在有助控制体重的同时 ， 也对身体产生其他健康效应 。 ⑤
饮食建议：
不要为了吃素而吃素 ， 比如有些菜虽然是素的 ， 但如果烹饪的时候加了很多油脂 ， 则这样的吃素意义就不是很大 。 总体原则是要少吃加工食品 ， 尤其是高糖、高盐、高油和精制的食物(尤其是精制的主食) ， 烹饪也要以蒸、煮为主 ， 避免油炸 。 另外 ， 要注意果蔬、粗粮、奶制品合理搭配 ， 以坚果、水果代替饼干、点心等 。
最后 ， 需要提醒大家的是 ， 并不存在完全完美的饮食模式 ， 每个个体都存在差异性 ， 因此在选择饮食模式时还需要根据自身实际情况进行调节 ， 适合自己的饮食模式一定是健康而且使自己舒适的 ， 同时 ， 要配合日常运动 ， 从而结合自己的生活方式以及健康状况进行最优选择 。
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参考资料：
①Best Diets 2021. USNEWS Health, Jan 6 ,2021
②Researchers explore what's behind Mediterranean diet and lower cardiovascular risk. Retrieved December 10, 2018.
③doi：10.1016/j.molcel.2019.12.003
④Andrew Reynolds, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 2019.
⑤2019-01-25 健康时报 《最佳饮食榜单出炉》
资料：健康时报
编辑：汤婧娴
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