如何通过饮食和锻炼来降低患癌风险？
本文插图
众所周知 ， 合理膳食和运动绝对是对健康有好处的两大生活习惯 ， 并且现已证实 ， 二者还与癌症预防相关 。 今天小编就细聊聊什么样的饮食和怎样的体育锻炼能降低普通人群的患癌风险 。
终生保持健康的体重
首先 ， 如何了解自己的体重是否健康呢 ， 这时便要引入体重指数（BMI）这个概念了 ， 详情请在任意浏览器输入体重指数测一测便能知道自己的体重是否对于自己的身高来说是健康的 。
对于体重过重的人来说 ， 即使只是减掉几千克的重量也会降低某些癌症（以及其他严重的健康问题）的发生风险 。 而获得并保持健康体重的最佳方法是将健康饮食与一定程度的体育锻炼相结合 。 另外 ， 即使理想的健康体重很难达到 ， 良好的饮食和运动也会改善整体的健康状况 ， 并帮助预防癌症 。
本文插图
多动少坐
进行体育锻炼可以帮助达到并保持健康的体重 ， 并影响某些可能导致癌症形成的激素水平 ， 从而降低癌症发生风险 。 而长时间坐着则会产生相反的效果 。
建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度运动或75分钟的剧烈运动 ， 而理想的运动量是每周300分钟或更多的中等活动（或150分钟或更多的剧烈活动） 。 当然 ， 也可以选择中等强度运动和剧烈运动的相结合 ， 1分钟的剧烈运动相当于2分钟的中等强度运动 。 比如 ， 150分钟的中度运动 ， 75分钟的剧烈运动和100分钟的中度运动加上25分钟的剧烈运动的组合可被视为相同的运动量 。 （关于一些常见运动的分类见下表）
建议儿童和青少年每天至少要进行1个小时的中等强度或剧烈强度的运动 。
进行需面对屏幕的娱乐活动时 ， 包括查看手机 ， 电脑或观看电视 ， 应避免长时间坐着或躺下 。
本文插图
本文插图
遵循健康的饮食习惯
健康的饮食习惯包括：
· 富含维生素 ， 矿物质和其他营养物质的食物；
· 热量不高且有助于保持健康体重的食物；
· 各种颜色的蔬菜（深绿色 ， 红色和橙色）；
· 富含纤维的豆类；
· 各种各样的水果；
· 全谷物（面包 ， 面食等）和糙米 。
健康的饮食习惯中应限制或去除：
· 红肉 ， 如牛肉 ， 猪肉和羊肉；
· 加工肉类 ， 例如培根 ， 香肠 ， 午餐肉和热狗；
· 含糖饮料 ， 包括汽水 ， 运动饮料和果汁饮料；
· 高度加工的食品和精制谷物食品 。
更多的健康饮食技巧：
· 通过烤炉烘烤 ， 炙烤或水煮而不是通过油炸或碳烤来准备肉 ， 禽和鱼类食物；
· 外出就餐时 ， 请遵循健康的饮食习惯 ， 不要吃高热量的食物 ， 例如炸薯条 ， 冰淇淋 ， 甜甜圈和其他甜食 ， 应多吃蔬菜 ， 水果和其他低热量的食物；
· 若偶尔吃一些高热量的食物 ， 请少量食用；
· 做一个精明的消费者 ， 留意杂货店和餐厅菜单上的食品标签；
· 限制使用奶油酱 ， 调味料以及蔬菜/水果蘸酱 。
本文插图
最好不要饮酒
首先 ， 不饮酒理想情况下的一种癌症预防手段 。 因为各种含酒精的饮品都会增加罹患癌症和其他健康问题的风险 ， 无论是啤酒 ， 白葡萄酒 ， 红酒还是混合型酒精饮品 。
但是 ， 这对于很多人来说不喝酒是很难做到的 。 所以 ， 如果一定要饮酒 ， 建议女性每天饮酒量最好不要超过1杯 ， 男性每天饮酒量最好不要超过2杯 。 一杯即12盎司的普通啤酒 ， 5盎司的葡萄酒或1.5盎司的酒精含量在40%以上的烈酒 。
文章来源：预防指南
参考文献：
【如何通过饮食和锻炼来降低患癌风险？】A healthy diet and physical activity can help reduce your cancer risk.https://acsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.3322/caac.21592
推荐阅读
- 急性阑尾炎手术后的饮食问题
- 便秘能吃白芍吗
- 中医讲痛风治疗期间要怎么饮食
- 宝宝饮食 婴幼儿饮用蜂蜜禁忌
- 得了心脏心肌缺血应该注意什么饮食
- 脂肪肝不能吃什么？这些饮食禁忌需重视
- 手术后吃什么伤口愈合快 术后调养饮食方
- 饮食治疗脂肪瘤的治疗方法
- 吃什么对心脏好 秋季心脏保健的饮食调养
- 气血不足应该吃啥