练背|高位下拉练背效果很好，但这4个地方做错的人很多，早发现早改正
练背的动作很多 ， 有引体向上 ， 高位下拉 ， 杠铃划船 ， 架上硬拉等一众动作 。
那么你在众多练背动作中又是如何选择的？
相信很多人都不一样 。
前几天听到有近20年训练经验的健身房馆长说 ， 他上次的练背日也只是挑了3个动作 ， 引体向上 ， 高位下拉和硬拉 。
是不是觉得练的动作有点少？
但他说每个动作做20组 ， 每个动作完成下来都无比艰难 。
其中高位下来这个动作仍旧保留在他的训练菜单里 ， 并且他说永远不会舍弃掉 。
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高位下拉相比引体向上的门槛要低一些 ， 所以无论是健身初学者 ， 还是进阶高手都会把这个动作放到训练单里去 。
高位下拉是一个练背时经常会用到的动作 ， 它主要帮助我们发展背部的背阔肌和菱形肌 ， 还会调用到肱二头肌和小臂等辅助肌群 。
虽然这个动作的门槛低 ， 但不代表随随便便就能把这个动作摸得透彻 ， 其实很多人在做高位下拉时都会出现这样或那样的小问题 。
【练背|高位下拉练背效果很好，但这4个地方做错的人很多，早发现早改正】
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下面 ， 我们就来看一下在做高位下拉动作时 ， 我们常犯的错误有哪些？及时看到便于及时改正 。
1.手臂代偿过多 。
这是很多人在训练中都会犯的一个错误 ， 也可以说每个人都曾犯过 。
在做高位下拉时 ， 要注意是肩胛带动手肘 ， 手肘带动手臂向下 ， 而不要做成手臂发力向下拉动 ， 因为这是练背的动作 ， 而不是在练手臂 。
所以 ， 在刚开始接触这个动作的小伙伴 ， 一定要多练 ， 学会肩胛带动手肘然后再发力去拉 。
如果你总是不能掌握先启动肩胛骨发力 ， 可以根据下方动图来多做尝试 。
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2.没做完整动作 。
很多人会提到拉动横杆的时候需要让横杆触碰到锁骨的位置 ， 而实际上很多人在做的时候发现即便拉到底也碰不到 ， 是自己做错了吗？
其实并没错 ， 因为这和握距也有关系 ， 握距越宽拉动的幅度就越小 ， 同时重量的增加也会让你无法下来过大的幅度 。
无论你使用何种握距或重量 ， 都应该规定自己的下拉幅度 ， 一旦发现自己下拉的幅度越来越小 ， 就应该及时去调整训练的重量 ， 而不应该莽干 。
我们要明白自己做动作的目的 ， 就是为了加强肌肉的收缩 ， 一旦肌肉收缩不到最大幅度 ， 那么做功的效率就会大大降低 。
通常情况下 ， 我们在做常规握距的高位下拉时 ， 下拉的最低点努力靠近下巴即可 。
当然 ， 轻重量窄握距则需要更低 。
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3.回放过快 。
在做高位下拉动作时 ， 要把动作做完整 ， 下拉到最低幅度 ， 同时也要完全地回放放松肌肉 ， 也就是我们常说的离心收缩和向心收缩 。
一般情况下 ， 我们为了加强肌肉的刺激感 ， 都会采取快拉 ， 慢放 ， 不过在做大重量时也会更难控制离心收缩 。
4.身体后仰过多 。
适当的身体后仰是可以的 ， 但如果后仰过多 ， 乃至巴不得躺平了去拉横杆 ， 这样的动作看起来就像杂耍 ， 并不是没有意义 ， 只是会让腰椎失去稳定性 ， 更容易受伤以及目标肌群刺激不到位 。
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以上 ， 是高位下拉动作的4个常见错误 ， 希望各位伙伴能及时避免继续踩坑 。
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