不吃肉对身体的影响
只要摄取足够的豆类就不会缺乏必需氨基酸，最好每天都有大豆及其制品（尽量选择水分含量低的豆腐干、千张、豆腐皮、腐竹等豆制品）。不吃蛋奶的纯素食者还应该在主食中搭配杂豆类（赤小豆、绿豆、芸豆、小扁豆、鹰嘴豆等），推荐使用电压力锅煮杂豆饭、杂豆粥，或用豆浆机磨五谷豆浆（先浸泡8~12个小时，夏天放冰箱浸泡）。还可以加些山药、小米、芋头、红薯（可以调理脾胃），如果不方便，可以去超市买些五谷杂粮粉，用开水冲泡就可以吃。荞麦、莜麦、藜麦中的蛋白质也很优质。鲜豆类蔬菜（毛豆、蚕豆、豌豆、豆苗、豆芽等）、坚果油籽（瓜子、火麻仁、花生）也富含蛋白质。维生素B12有助于维持神经系统健康，这种营养素基本上只富含于动物性食物中，即使每天一杯奶加一个蛋也只能满足2/3的推荐摄入量。建议到药店买些B12补充剂。50岁以上由于吸收天然B12的能力下降，无论是否素食，都应该补充B12。血同型半胱氨酸（Hcy）是体内维生素B12缺乏的敏感检查指标之一。详见：https://www.douban.com/note/590616790更好的选择是买些营养酵母（NutritionalYeast），属于纯素食，除了富含B族维生素，还富含优质蛋白、铁、锌和硒等，都是素食者较易缺乏的营养素，而且有奶酪味，可作为调味品，但在国内买不到，这里推荐两个国外的直邮海淘网站：iherb和vitacost。需要注意的是，并不是所有品牌的营养酵母都含有维生素B12，选购时要确定营养成分表中包含维生素B12。面色发黄可能是缺铁性贫血，要多吃富含铁的豆类、菌藻、干果、绿叶蔬菜、全谷粗粮。富含铁的各类常见食物包括豆酱、腐乳、酱油（推荐铁强化酱油）、黑木耳、蘑菇、毛豆、蚕豆、紫菜、海带、香菜、苋菜、菠菜、菜心、油菜薹、葡萄干、芝麻酱、扁豆、黄豆、豇豆、藕粉、赤小豆、高粱、绿豆、荞麦、小米、燕麦、全麦。同时搭配富含维生素C的食物可促进铁吸收（水果可以在餐前或餐后食用）：鲜枣、猕猴桃、草莓、桂圆、荔枝、橙、柑橘、葡萄、辣椒、豆苗、油菜薹、花菜、甘薯叶、苦瓜、西蓝花、香菜、芦笋、莲藕、菜心、卷心菜、白菜、毛豆、韭菜、白萝卜、番茄、土豆、甘薯。此外，木耳、紫菜等菌藻中的铁更容易吸收，可优先选择，葱、蒜等葱属植物也能促进铁吸收。餐前/餐后马上喝茶、葡萄酒、咖啡、巧克力不利于铁的吸收，应间隔一个小时。更多素食营养知识（包括各类食物的推荐摄入量、富含关键营养素的食物）详见素食者膳食指南：https://zhuanlan.zhihu.com/p/22052913
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