康复医学网|颈肩腰背酸痛？精选21个动作，帮你快速缓解！

酸痛不止中老年才会有
许多年轻人因为工作或生活的原因
也会时常感到不适
无论是坐一天，还是站一天
身体长期保持一个姿势
就容易出现颈肩腰背等部位的酸痛
如果这些酸痛长期得不到缓解
很容易伤害到肌肉、骨骼
甚至是神经，最终形成疾病
除了必要的健身锻炼外
日常也可以做一些放松训练
颈肩酸痛
久坐、低头玩手机等不良习惯使颈椎长时间处于屈曲位或前倾姿势，使得颈部肌肉的收缩力和椎体所承受的压力都会成倍增高，同时颈后肌群也处于紧绷状态。长此以往颈部肌肉就会出现慢性劳损，轻则酸痛不适，重则颈椎椎间关节失稳、错位，从而引发颈椎病。所以日常生活中应避免长时间保持一个姿势，隔一段时间最好活动放松一下，休息时可以做以下动作来调整：

本文插图

侧屈：颈部向一侧侧屈，感觉到颈肩肌肉有拉伸感，保持25-20秒，换方向。

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耸肩：双肩向耳朵方向耸，直到颈部和肩膀处有轻微紧张感，保持5s ，然后放松，做2次。

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抬臂：取站立位，双手侧平举，上举30° ，反复练，以感到肌肉酸胀为宜。动图仅做示范，在做的时候注意动作轻柔，避免损伤。

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绕肩：取站立位，双手置于两侧肩峰部，两臂对称做外展和外旋， 20-30次。动图仅做示范，在做的时候注意动作轻柔，避免损伤。

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胸锁乳突肌拉伸：把手绕过头顶摸对侧耳朵后，将头缓慢往同侧侧屈至最大极限后，抬起下巴，头向同侧回旋，直到感觉颈部另一侧前方的肌肉拉长，保持30秒。

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斜方肌拉伸：以右侧为例，右手放置于身体斜后方，向侧面倾斜上半身来降低肩部高度，左手抱住头，向左侧偏，并且头部要向右侧转动，以便能够完全拉伸到斜方肌，保持这个拉伸动作15-20秒，共2-3组。

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颈深屈肌训练：坐在椅子或凳子上，平视前方，并完全放松。此时头部会自然前凸；缓慢且平稳地向后移动头部，直到不能再向后为止。在做这个动作时，不要将下巴翘起，保持平视前方，不要让头部向后倾斜，也不要向上看。
当头部向后移动到最大幅度后，再做头部回缩的姿势。双手可以放在下巴上，辅助头部慢慢地向后推。保持这个姿势几秒钟，然后放松，这时头部和颈部会恢复自然突出的姿势。重复这组动作，请确保动作幅度达到最大。

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俯卧旋肩：双膝双手撑地，一手置于耳侧，躯干向手抬起一侧旋转到最大角度，动作缓慢，注意保持腰椎稳定。重复5-10次，换方向。
腰背酸痛
【康复医学网|颈肩腰背酸痛？精选21个动作，帮你快速缓解！】久坐、低头玩手机等不良习惯使整个脊椎呈弓形前倾，颈椎、胸椎弧度加大，导致脊柱肌肉长时间不同程度牵拉，身体前后肌肉力量不平衡，形成慢性酸痛。而腰肌和其他髋部屈肌长时间处于屈曲位，久而久之很容易造成缩短而变紧，为下背痛埋下隐患。以下动作可以有效缓解腰背痛：

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