十月与知行|手臂训练9动作，有效突破臂围，让手臂再大一圈，练出强壮麒麟臂( 二 )

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动作五：反握绳索弯举
站在绳索前方，腰背部挺直，腹部收紧
双手握住绳索手柄，掌心向上，手臂伸直，手肘微屈
保持大臂不动，向上弯举至小臂至动作顶点
稍停后主动控制速度慢慢反方方向还原

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动作六：反握绳索下压
绳索调至高位，面对绳索站立，腰背挺直，核心收紧，上半身微微前倾
大臂贴紧身体，小臂弯曲，双手握住手柄，掌心向上
保持大臂不动，肱三头肌发力向下伸直手臂
至动作顶点稍停，然后控制速度慢慢还原

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动作七：单臂斜托弯举
一只手臂支撑辅助固定身体，另一只手臂握住哑铃置于牧师椅上，掌心向上
大臂压住垫子保持稳定，慢慢向上肩部方向弯举哑铃，顶点稍停，收缩肱二头肌
主动控制速度慢慢下放还原

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动作八：绳索下压
双脚与肩同宽站立，双膝微屈，腰背部挺直，腹部收紧，身体微微前倾
双手握住绳索手柄，掌心相对，手臂弯曲，保持大臂不动向下伸直手臂
顶点稍停收缩肱三头肌，然后慢慢还原

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动作九：单臂斜托锤式弯举
一只手臂支撑辅助固定身体，另一只手臂握住哑铃置于牧师椅上，拳眼向上
大臂压住垫子保持稳定，慢慢向上肩部方向弯举哑铃，顶点稍停，收缩肱二头肌
主动控制速度慢慢下放还原

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在充分的热身以后开始动作，对于以增肌为目的的男士朋友们来讲，选择大重量，每个动作8-12次，对于以塑形为目的的女士朋友们来讲，选择小重量，每个动作12-20次，动作间休息45-60秒，每次进行3-5组，动作结束后拉伸放松。
作者：十月知行
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